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　＜□   　《わくわくダイエット教室　第19号　1999/11/24》   ,:;+'   
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　    　　　　　==ここから貴方の夢物語始まります== 　　  ☆~
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　何事も楽しくやらなくては、長続きしません。ダイエットもそのとおりだと思
います。小さなことから始め、目標を持って取り組むことが大切です。そして小
さなことに、大きな達成感を感じながら前進していきましょう。
また、長続きさせるためには、自然のリズム（体のリズム）を崩さないことが大
切です。ちょっと抽象的な表現になってしましましたが、無理な食事制限やダイ
エット食品などによるダイエット法は極力避けるようにしましょう。
今週は腹式呼吸を応用したトレーニング法を学びます。しっかりと練習してみて
ください。それでは今週も元気に楽しく行きましょう。
　
◎ビデオ講座見てね → http://yaseru.net/video/ （今週は呼吸法の２）
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━━ 今週の「わくわくダイエット教室」Headline ━━━━━━━━
　01：Toshiちゃんのワンポイント
　02：実践ダイエット講座・第２回（腹式呼吸その２）
　03：冷え取り大作戦Ｑ&Ａ
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　01：Toshiちゃんのワンポイント　(^.^)
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ワンポイント　NO19

　　　　／＼ ・・・・・４脂質と砂糖
      ／＿＿＼ ・・・・３たんぱく質
    ／＿＿＿＿＼ ・・・２野菜・果物（ビタミン・ミネラル）
  ／＿＿＿＿＿＿＼ ・・１炭水化物

「栄養バランスのよい食事をしましょう」
と、口で言うのは簡単ですが、よーく考えると「？？？」面倒でおっくうになっ
てしまいがちです。厚生省からは「１日30品目食べましょう」そうすれば30品目
のなかにはいろんな栄養素がバランスよく含まれるというわけですが、実際に数
えている人は少ないとか。

　上記のピラミッドは、アメリカの農務省が1992年に出した「食事指針ピラミッ
ド」の概要です。
これを元に、ダイエット食・健康食を検討していきましょう。
（いまや、パソコンの画面から献立やレシピ、材料の分量、カロリー等が出てく
る時代ですからあまり必要ないといわれる方もいらっしゃるかもしれませんが、
概念として記憶にとどめておいてください。）

1,炭水化物・・・ご飯・パン・麺類は「主食」といわれるようにエネルギー源の
　　　　　　　　大元です。1日の量の目安は、ご飯なら軽くお茶碗3杯（1食に
　　　　　　　　つき1杯）、パンなら6枚切り3枚（1食につき1枚）といったと
　　　　　　　　ころでしょう。
                食べ過ぎの元はこの炭水化物の取り過ぎが結構多いです。1度
　　　　　　　　自分のお茶碗1杯のご飯の量を計ってみてください。軽く1杯と
　　　　　　　　はだいたい110g程度です。これより多い場合はまずその分を減
　　　　　　　　らしていく努力をしましょう。これをクリアすればほかの減量
　　　　　　　　をしなくくても体重は減っていきます。
2,野菜・果物・・・野菜は1日300g、両手いっぱいの量が目安ですが、それ以上
　　　　　　　　　でも構いません、たっぷりとることで、食物繊維やビタミン
　　　　　　　　　やミネラルの補給につながります。
　　　　　　　　　果物は取り過ぎるとカロリーオーバーになりますので、ほど
　　　　　　　　　ほどに、です。　
3,たんぱく質・・・肉・魚・卵・乳製品・豆腐などの大豆製品、　　　　　　　
　　　　　　　　　たんぱく質は体内で脂肪に変化することが少なく、熱エネル
　　　　　　　　　ギーとして放出するので体を温める効果があります。
　　　　　　　　　１日量は「片手にのるくらい」です。
　　　　　　　　　植物性A物性たんぱく質を上手に調理していきましょう。
　　　　　　　　　（肉の種類や調理法によってカロリーが違ってきます）
4,脂質・砂糖・・・少ない量でじゅうぶんです。が、間食が多いと取り過ぎの傾
　　　　　　　　　向になりますので要注意です。

　いかがでしょうか、今日の食事はきれいなピラミッド型をしていますか？
逆３角形を描いている人も結構多いですよ。健康が大前提でのダイエットですの
で、きちんとした食事を摂るように心がけましょう。
　それぞれの項目について、もう少し詳しい内容を次回から取り上げていく予定
にしています。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（Toshiちゃん）

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　02：実践ダイエット講座・第２回（腹式呼吸その２）
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呼吸法（２）

今回は仰向けに寝た状態で、腹式呼吸に運動を組み入れた内容です。

レッスン１
￣￣￣￣￣
　１）仰向けに寝て体の力を抜く
　２）鼻から息を吸う。（お腹を大きく膨らませる。）
　３）口からゆっくり息を吐いて、ぜんぶ吐ききる。
　４）口を閉じて息を止める。我慢できなくなる限界まで！
　５）全身で思いっきり息を吸う。

ここまで何度か練習してできるようになったら
次の段階へ

　６）息を吸って、吐いて全部吐き切って息を止めた状態で
　　　　＊あごをひく
　　　　＊かかとを90度に立てる（つま先に力を入れ過ぎないで軽く）
　７）足を左・右・左・右・・・・と動かす。
　　　（ヒザは曲げないで骨盤から足全体を動かすような感じ）
　８）息が苦しい限界にきたら思いきり息を吸う。

きちんと正しくできれば、これを３回ぐらい繰り返すことで汗をかくほどの運動
量になります。
息を止めておく時間は個人差がかなりありますが、息を吐き切った時点ですでに
酸素を出していますので、それほど長い時間やれるものではありません。水中に
もぐって友達と我慢比べをした時を思い出してください、苦しいですよね、その
状態です。
最後に思いきり息を吸った時、全身にくまなく酸素が行き渡り、血行をよくし、
代謝を高める効果があります。ですからポイントはとにかく息を吐ききることで
す。息を止めても苦しくならないのは吐き切り方が足りないからです。

[注意]高血圧や心臓病など疾患のある方は無理をしないで下さい。

レッスン２
￣￣￣￣￣
　１）仰向けに寝る
　２）ゆっくり１、２，１，２、のリズムで（息を）吸う、吐く、吸う、吐く、
を繰り返す。
　３）20〜30回行なって、呼吸を整える。
チェックポイント
　　・鼻から吸って口から吐く
　　・吸った時お腹を膨らませ、吐いた時ぺたんこに凹ませる
　　・胸は動かさない

これは、座っていてもできますので、時間を見つけてどんどん行なって脂肪を燃
やしましょう！　　　

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　03：冷え取り大作戦Ｑ&Ａ（質問BOARDの書き込みより）
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Ｑ．ユニットバスでの半身浴ってどうしたらいいのでしょうか？
　ふたがなくてせまいので、胸まで浸かれないし、すぐお湯がさめちゃうので、
　ついつい、あっつい（４２〜４３度位）のお湯にしてしまいます。
　そのせいか、なかなか汗もでません。

Ａ.胸まで浸かれない場合は、腰ぐらいでもＯＫですよ。冬場はちょっと寒いか
　もしれませんが。。。お湯の温度が４２度はちょっと高めですね。お魚焼きと
　一緒で、強火で焼くと表面は焦げても、中まで火が通らないのと同じで、人間
　の体もお湯の温度が高すぎると芯まで暖まりません。夏場はお湯も冷めにくい
　ので、低めの温度でＴＲＹしてみて下さい。冬場の場合は、温度が下がったと
　思ったら、『足し湯』をするなどの工夫が必要です。
　汗が出た方が気持ちよいかもしれませんが、汗を出すことは絶対条件ではあり
　ませんので、少しずつがんばってみて下さい。

Ｑ．サウナに入って、水に浸かって、またサウナ、というのを繰り返すのは、
　半身浴と同じ効果が得られますか？

Ａ．サウナにもいろんな種類があるよね。蒸気で熱いサウナは、あまり長い間入
　ると体に負担があるかもしれません。サウナでも「遠赤外線」のサウナはから
　だの中から暖めますので、とても良いでしょう。。。サウナ、水、と繰り返す
　方法ですが、それが気持ちよく感じられるなら、血管をきゅっと締めますので、
　効果はあると思いますが、急な刺激なので体調を見計らってやるようにしまし
　ょう。無理は禁物と言うことです。そういう意味では「半身浴」はサウナに比
　べると「穏やか」に体を整えるといえるのではないでしょうか？どちらが良い
　か！というと入り方にもよりますので一概には言えませんが、「無理をしない
　こと」が大切と思います。

Ｑ．38度から39度で半身浴を30分程しています。汗はかかないし、出た後、ぶる
　ぶるっとくるぐらい寒く感じます。しばらくすると、暖まっている感じはして
　くるのですが、入浴後の寒さは、少しつらいです。温度を上げたほうが良いの
　でしょうか。ちなみに、血圧は、低めです。

Ａ．これからの季節、38度は寒く感じるかもしれませんね。40度まででしたら大
　丈夫と思いますので、1度程度お湯の温度を上げてみたらいかがですか？
　それと、肩にバスタオルは掛けていますでしょうか？バスタオル等を掛けて入
　ると温まり具合が良くなります。胸ぐらいで裾を切ってしっまた専用Ｔシャツ
　を着用するのも手です。お試しください。
　それと半身浴が終わった後、お湯の温度を上げてもう一度さーっと入るのも有
　効です。最後にお湯の温度を上げて入りなおすと言う意味です。

Ｑ．腕出して浴槽のふちにかけていると肩が凝ります。。。
　　異常に肩上げ過ぎてるんだろうなぁぁぁ

Ａ．この肩上げは肩がこってしまうので、必ずお尻を高くして半身浴に励んでく
　ださいね。風呂釜の中に椅子を入れるのがポイントです。椅子は半身浴専用の
　椅子がベストですが、洗面器を逆さにしてその上に座るのが手ごろです。お尻
　を高くすると肩がいかりません。お試しください。

　☆以上質問ＢＯＡＲＤの書き込みからでした。（一部加筆）
　　ご質問お寄せください。

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　便秘でお悩みの方も多いことと思いますが、わくわく会員のKaoriさんからと
っておきの情報をいただきました。

　■□ 煮豆で便秘解消！ □■
Kaoriさんは、食事の時にスプーン一杯分くらい煮豆を食べているそうです。
それで調子がとても良いとのこと。。。煮豆のレシピをいただきました。
　１．豆１００ｇを２倍の水に６〜１２時間漬けておきます。
　２．そのまま火にかけ、沸騰したらざるにあけて一度水を捨てます。
　３．もう一度ひたひたの水を入れて火にかけ、灰汁取りとさし水を
　　　しながら、芯までやわらかくなるまで煮ます。
　　　その間、豆はかき混ぜないほうがいいようです。
　４．十分柔らかくなったら、砂糖大匙５杯（５０ｇ）と塩小匙1/3を
　　　入れて、少し煮ます。

　色んなレシピのごちゃ混ぜで、我流になってるかもしれませんが、
　これでＯＫです。
　小豆だけは煮方が違うらしいのですが、ちょっと手元にレシピが
　ないので、小豆以外の煮方として考えてください。

　（＾＾）Kaoriさ〜ん　ありがとう！！（＾＾）

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞
　わくわくダイエット教室では、インターネット上にダイエットルームを開設し
ています、健康的なダイエットを成功させるためには、毎日の体重チェックと食
生活習慣を見直すことが大切です。どうぞご利用ください。

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　★☆トライアル参加のわくわく会員の方へ☆★
　　　実践コース１２月生を募集中です！１ヶ月のトライアルの後は、
　　　お仲間と更にがんばっていきましょう！

─ ☆読者の方からの投稿大募集！☆ ───────────────────
わくわくメンバーの方からの投稿を募集しています
皆様方の投稿。お待ちしていま〜す！
今回のテーマは　『ダイエット失敗談』または『私のダイエット宣言』です。
メール（naoyan@yaseru.net）または、以下の投稿用フォームからお願いします。
http://www.yaseru.net/toko.html
────────────────────────────────────
　　↑↑【投稿お待ちしています！！】

******************　　　　
 あとがき
******************

　今回取り上げました「腹式呼吸」は実際にサロンでお客様に指導している内容
です。生活習慣の見直しと、腹式呼吸、そして体の冷え取りで、無理なく１ヶ月
に１キロのペースで減量ができます。実践において、わかりにくい点、疑問点が
ありましたら、お気軽にお問い合わせください。
１１月も下旬を迎え、寒くなってきました・・・お体大切に、元気な毎日をお送
りください。　(^^)v

　　◎お知らせ
　　　1999年 11月29日（月）時間帯：AM 03:00 〜 同 07:00の間
　　　サーバーメンテナンスの都合で、ホームページに接続できません。
　　　ご了承くださいませ。
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           編集責任者：小林直太（直やん）　Naota Kobayasi
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              ライター：Toshiちゃん　toshi@yaseru.net

             発行所：彩健康倶楽部（さいけんこうくらぶ）
     〒336-0017 埼玉県浦和市南浦和2-42-16 パークサイドハウス101
                 TEL:048(811)1551　FAX:048(811)1552
                                  
             ☆★「ダイエット教室」1999/11/24 第19号★☆
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